Zsírszegény egészséges snack vagy magas szénhidráttartalmú hizlaló étel? A burgonya polarizálódik. Kedvenc kiegészítőnk imázsa évtizedek óta hibátlan. Nem csoda: a keményítőben gazdag gumó csak kevés zsírt, de sok egészséges összetevőt ad. Az alacsony szénhidráttartalmú trendnek köszönhetően azonban a burgonya jó hírneve az elmúlt években jelentős károkat szenvedett. A fogyasztók ezért egyre bizonytalanabbak: egészséges és ajánlott a burgonya - vagy csak egy klasszikus hizlaló termék?
Tápanyagértékek egy pillantásra
A burgonya alapvetően csak főzve ehető – függetlenül attól, hogy főtt, sült vagy sült. További összetevők nélkül elkészítve 100 g keményítőtartalmú zöldség a következő tápértékeket biztosítja:
- 70 kalória
- 16g szénhidrát
- 2g fehérje
- 0, 1g zsír
- 78g víz
- 2, 1g rost
A burgonya köztes helyet foglal el a zöldség és a keményítős köret között; Egyrészt gyakran kombinálják különböző típusú zöldségekkel, másrészt más keményítőtartalmú ételeket helyettesít, mint például a rizs vagy a tészta. Míg a gumók klasszikus zöldségként minden bizonnyal kalóriadúsnak tekinthetők - más fajták átlagosan csak feleannyi kalóriát adnak -, keményítős köretként kevesebb energiát adnak, mint például a rizs vagy a tészta.
A burgonya nem tartozik a fehérjében gazdag zöldségek közé – de a benne lévő fehérjék különösen értékesek; Ez azt jelenti, hogy könnyen átalakíthatók a szervezet saját fehérjéivé. Ugyanakkor összesen 0,1g zsírral rendkívül alacsony zsírtartalmú élelmiszer. A legtöbb kalória szénhidrátokból származik, amelyek különböző összetevőkből állnak:
- Erősség: 15g
- Szacharóz (asztali cukor): 0,3g
- Glükóz (dextróz): 0,24g
- Fruktóz (gyümölcscukor): 0, 17g
Az alacsony cukortartalom és a magas keményítő egyértelművé teszi, hogy a burgonya miért tekinthető egészségesnek. A keményítőmolekulák azonban fogyasztás után gyorsan cukormolekulákká bomlanak le, így a vércukorszint mégis gyorsan emelkedik.
Egészséges gumó: mikrotápanyagok a burgonyában
A burgonya emellett értékes mikrotápanyagokat, azaz vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaz. Különösen a B-vitaminok képviseltetik magukat, de a vas is. Különösen nagy mennyiségben tartalmaz ásványi káliumot – itt a burgonya 420 mg-ot tartalmaz 100 grammonként.
Néhány évvel ezelőttig a burgonya is fontos C-vitamin forrás volt – különösen télen, amikor a tárolt zöldségekre számíthattál. Az értékes vitamin erősíti az egész immunrendszert, és megvéd például a megfázástól és a gyulladásoktól.
A burgonya úgynevezett másodlagos növényi összetevőket tartalmaz, különösen:
- Flavonoidok
- Antocianinok
- Karotionoidok
Ezek az anyagok elsősorban a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, valamint a baktériumok, vírusok és gombák elleni küzdelemre képesek. Segítenek a koleszterinszint csökkentésében és gyulladáscsökkentő hatásuk is van. A burgonyában található másodlagos növényi anyagok is pozitívan befolyásolják a szervezet különböző immunreakcióit.
Tipp:
Ezen értékes összetevők tartalma az elkészítési módtól függően változik. Az erőteljes, héj nélküli főzés drasztikusan csökkenti ezen anyagok arányát.
Fogyj burgonyával
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett szeretne fogyni, általában korlátoznia kell a burgonya fogyasztását; A gumó az egyik leginkább keményítőtartalmú zöldség. Ha azonban megfelelő keményítős köretet szeretnénk választani, akkor érdemes a burgonyát választani, amely sokkal kevesebb szénhidrátot ad, mint a tészta és a rizs – de sokkal több egészséges alapanyagot tartalmaz.
Ha zsírszegény diétával szeretnél fogyni, érdemes gyakran fogyasztani a burgonyát – lehetőleg főtt burgonyát. Az egészséges gumók tartósan jóllakó hatást fejtenek ki a következőkkel kombinálva:
- Karfiol vagy brokkoli
- Káposztafajták, például fehér káposzta vagy savoyas káposzta
- fehérrépa
Tartsa szemmel a vércukorszintet
Az egészséges táplálkozás részeként a vércukorszintre való odafigyelés gyakran szerepet játszik; Ily módon a fogyni vágyók elkerülik a vércukorszint hirtelen és gyors emelkedését, mert az éhség az eredménye. A cukorbetegeket viszont betegségük arra kényszeríti, hogy elkerüljék a vércukorszint kiugrását. A burgonya mindkét esetben rossz hírnévre tett szert az elmúlt években, mert meredeken megemeli a glükózszintet. Bár az egészséges gumó csak kis hányadban tartalmaz szabad cukrot – fogyasztás után a burgonyában lévő keményítő gyorsan lebomlik glükózmolekulákra, amelyek aztán bekerülnek a vérbe.
De a zöldségek teljes kiiktatása az étrendből emiatt túl rövidlátó: néhány trükkel csökkenthető a burgonyaevés utáni vércukorszint-emelkedés. A gumók fajtától és elkészítési módtól függően bizonyos mennyiségű úgynevezett rezisztens keményítőt tartalmaznak. Ez a típusú keményítő a következő előnyöket kínálja:
- nem emészthető a vékonybélben
- ezért táplálékul szolgál a bélflóra számára a vastagbélben
- lassabban bomlik le
- nem emeli a vércukorszintet
Tipp:
Minél nagyobb a rezisztens keményítő aránya a burgonyában, annál kevésbé terheli a vércukorszintet.
A rezisztens keményítő arányának növelése érdekében olyan viaszos fajtákat kell választani, mint a Nicola vagy a Sieglinde. A lisztes burgonya, mint az Agusta vagy az Adretta viszont növeli a vércukorszintet és az éhségérzetet. De lehetőség van a rezisztens keményítő arányának növelésére is a készítmény típusában; Aki a burgonyát főtt burgonyának készíti el, majd hagyja teljesen kihűlni, majd megeszi, az az olcsó keményítőből is többet szív fel. Egy másik lehetőség az egészséges gumó sült burgonyaként való elkészítése; Ez a lehetőség azonban a magas zsírtartalom miatt nem ajánlott fogyni vágyóknak.
Minden a felkészülésről szól
A burgonya helyes elkészítése nem csak a rezisztens keményítőtartalom kapcsán játszik fontos szerepet; A teljes kalóriatartalom attól is függ, hogy melyik étel készül a zöldségből. A következő változatok kedvezőek:
- Főtt burgonya
- Sültburgonya
- burgonyapüré
Például a főtt burgonya vagy a sült burgonya csak körülbelül 70 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, míg a sült burgonya vagy a sült krumpli könnyen háromszor annyit. A forró levegős sütő a sült krumpli alacsony kalóriatartalmú elkészítésének új módja. Figyelem: A burgonyapüré csak akkor alacsony kalóriatartalmú, ha nem tejszínnel és vajjal készítik.
Ha a teljes kalóriatartalom kisebb szerepet játszik, és az egészségügyi szempont a fő hangsúly, különösen kíméletes elkészítési módokat kell választani; akkor az összes értékes vitamin és ásványi anyag a burgonyában marad. Főleg a C-vitamin gyorsan elveszik, ha helytelenül tárolják és elkészítik – körülbelül 15% a következő típusú készítményekben:
- Főzés
- Pörkölt
- Nyomás alatti főzés
Az összes hozzávaló megőrzése érdekében jó ötletnek bizonyult a burgonyát a héjával együtt finoman megfőzni.
Egészségre veszélyes alkaloidok
A burgonya nemcsak egészséges összetevőket tartalmaz, hanem a mérgező szolanint is – amely zöld színéről könnyen felismerhető. A káros összetevő főleg a következő körülmények között keletkezik:
- A burgonya növény kártevőfertőzése
- erős fényesés a növekedés során
- mechanikai sérülések
- Tárolás magas hőmérsékleten
A szolanin főként a héjban található, de a nyers gumó is tartalmazza ezt az anyagot; Emiatt a burgonya csak főtt állapotban fogyasztható.
Megjegyzés: A szolaninmérgezés első tünetei felnőtteknél körülbelül 3 kg nyers burgonya elfogyasztása után jelentkeznek.
A szolanintartalom lehető legalacsonyabb tartása érdekében a következő utasításokat kell figyelembe venni:
- Brumpli tárolása hűvös és sötét helyen
- zöldterületek nagyvonalú eltávolítása
- Inkább nagy burgonyát (kevesebb héjat)
Következtetés
A burgonyát általában nem lehet hizlaló ételként vagy egészséges snackként leírni; Minden attól függ, hogy milyen célra használják a sokoldalú gumót. A burgonya mindenesetre klasszikus élvezetet kínál.
